Mangold-Wraps mit würzigem Rote-Bete-Reis

Zutaten

• Rote Bete 2 kleine Knollen (ca. 250 g)
• Mangold 6–8 große Blätter
• Zwiebel 1 mittelgroße
• Knoblauch 1 Zehe
• Rund- oder Langkornreis 120 g (trocken)
• Gemüsebrühe 250 ml
• Apfelessig 1 EL
• Rapsöl 1 EL
• Sonnenblumenkerne 2 EL
• Frischer Koriander ½ Bund (optional, auch andere Kräuter möglich)
• Naturjoghurt 100 g (Alternativ: Sojajoghurt)
• Zitronensaft 1 TL
• Salz & Pfeffer
• Meerrettich frisch/aus dem Glas 1 TL (optional)

Schritte

1. Vorbereitung
   • Rote Bete schälen*, in sehr kleine Würfel schneiden.
   • Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
   • Mangoldblätter vorsichtig vom Strunk lösen. Die dicken Mittelrippen flach abschneiden (nicht wegwerfen).
     *Tipp: Handschuhe tragen, um Verfärbungen zu vermeiden.
2. Reisfüllung kochen
   • Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel & Knoblauch glasig dünsten.
   • Rote-Bete-Würfel zugeben, 2 Minuten anrösten.
   • Reis einrühren, mit Brühe aufgießen, Deckel drauf. 15 Minuten leise köcheln lassen, bis Reis & Beete gar sind.
   • Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten, bis sie duften; unter den fertigen Reis mischen.
   • Mit Apfelessig, Salz, Pfeffer abschmecken. 5 Minuten quellen lassen.
3. Mangoldblätter blanchieren
   • Großen Topf Salzwasser aufkochen. Blätter 30 Sekunden eintauchen, sofort in kaltem Wasser abschrecken, abtropfen. So werden sie biegsam.
4. Wraps rollen
   • Mangoldblätter auf Brett legen, je 2–3 EL Rote-Bete-Reis mittig platzieren.
   • Seiten einschlagen, von unten nach oben straff aufrollen. Offen lassen oder mit Zahnstochern fixieren.
   • Optional: Die beiseitegelegten Mittelrippen kleinschneiden und zusammen mit restlichem Reis als Bett in die Pfanne geben.
5. Anbraten
   • Pfanne leicht ölen, Wraps rundum 3–4 Minuten goldbraun anbraten – sie bekommen Röstaroma und halten besser zusammen.
6. Dip & Anrichten
   • Joghurt mit Zitronensaft, gehacktem Koriander, Salz & Pfeffer verrühren (plus Meerrettich für Schärfe).
   • Wraps aufschneiden, mit Dip servieren. Dazu passt ein knackiger Gurkensalat.

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Tipps

• Lagerung – Wraps halten im Kühlschrank 2 Tage; vor dem Essen kurz in Pfanne oder Ofen erwärmen.
• Saison-Variante – Im Früh­herbst schmeckt’s auch mit kleingewürfeltem Hokkaido statt Rote Bete.
• Protein-Boost – 100 g gekochte Linsen zusammen mit dem Reis garen.